Smart Workout Diary
Élévation en Y en Position Ventrale
L’élévation en Y en position ventrale est un exercice au poids du corps pour les épaules et le haut du dos, réalisé à plat ventre en levant les bras en forme de Y. Elle sollicite surtout les trapèzes moyen et inférieur, l’arrière des épaules et les muscles qui contrôlent les omoplates. Elle aide à développer la stabilité des épaules, la posture et le contrôle des bras au-dessus de la tête.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Allongez-vous à plat ventre sur le sol, jambes tendues, le front posé légèrement sur une serviette pliée ou juste au-dessus du sol.
- Formez un Y : Tendez les deux bras au-dessus de la tête, à environ 45 degrés du corps, avec les pouces dirigés vers le haut et les paumes face à face.
- Placez les épaules : Abaissez doucement les omoplates et rapprochez-les de la colonne, sans hausser les épaules vers les oreilles.
- Levez avec contrôle : Gardez les coudes tendus et soulevez les deux bras de quelques centimètres, en conservant la nuque longue et la poitrine détendue.
- Marquez une pause puis descendez : Contractez brièvement autour des omoplates, puis redescendez lentement les bras sans laisser les épaules rouler vers l’avant.
- Répétez : Utilisez une amplitude fluide et indolore, et arrêtez-vous en cas de douleur vive à l’épaule ou au cou.
