Smart Workout Diary

うつ伏せYレイズ

うつ伏せYレイズは、うつ伏せで腕をY字に持ち上げる、自重による肩と背中上部のエクササイズです。僧帽筋中部・下部、三角筋後部、肩甲骨をコントロールする筋肉を主に鍛えます。肩の安定性、姿勢、腕を頭上へ動かす際のコントロールの向上に役立ちます。

実演

うつ伏せYレイズ — 実演 1
うつ伏せYレイズ — 実演 2

手順

  1. 準備: 床にうつ伏せになり、脚を伸ばします。額は折りたたんだタオルに軽く乗せるか、床の少し上に保ちます。
  2. Y字を作る: 両腕を頭上へ、体から約45度の角度で伸ばします。親指は上へ向け、手のひらは向かい合わせます。
  3. 肩を整える: 肩を耳へすくめず、肩甲骨をやさしく下げて背骨へ寄せます。
  4. コントロールして上げる: 肘を伸ばしたまま、首を長く胸をリラックスさせて、両腕を床から少し持ち上げます。
  5. 止めて下ろす: 肩甲骨周辺を短く収縮させてから、肩が前へ巻き込まれないようにゆっくり腕を下ろします。
  6. 繰り返す: 滑らかで痛みのない範囲で行い、肩や首に鋭い痛みが出た場合は中止します。
筋群
僧帽筋
その他の筋群
三角筋後部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 動きは小さく保つ: 腰を反らせて高く上げるより、肩甲骨を適切にコントロールしながら腕を少し上げるほうが効果的です。
  2. 親指を上へ向ける: 親指を上へ向けると、肩が楽な位置を保ちやすくなります。
  3. 肩をすくめない: 肩と耳の間に空間を保ちます。強く肩甲骨を寄せるより、肩甲骨を下げることに意識を向けます。
  4. テンポをコントロールする: ゆっくり上げ下げし、首をリラックスできない場合は可動域を小さくします。
エクササイズ一覧