Smart Workout Diary

Подъём рук Y лёжа на животе

Подъём рук Y лёжа на животе — это упражнение с весом собственного тела для плеч и верхней части спины: лёжа лицом вниз, поднимайте руки, образуя букву Y. Основную работу выполняют средняя и нижняя части трапециевидной мышцы, задние дельты и мышцы, контролирующие лопатки. Упражнение развивает стабильность плеч, улучшает осанку и контроль движений рук над головой.

Демонстрация

Подъём рук Y лёжа на животе — демонстрация 1
Подъём рук Y лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на живот, выпрямите ноги и легко положите лоб на сложенное полотенце либо держите его немного над полом.
  2. Сформируйте Y: Вытяните обе руки над головой примерно под углом 45 градусов к корпусу; большие пальцы направлены вверх, ладони смотрят друг на друга.
  3. Расположите плечи: Мягко опустите и сведите лопатки к позвоночнику, не поднимая плечи к ушам.
  4. Поднимайте контролируемо: Не сгибая локти, приподнимите обе руки на небольшую высоту над полом. Сохраняйте длинную шею и расслабленную грудную клетку.
  5. Сделайте паузу и опустите: Кратко напрягите мышцы вокруг лопаток, затем медленно опустите руки, не позволяя плечам уйти вперёд.
  6. Повторите: Работайте в плавной безболезненной амплитуде и остановитесь при острой боли в плече или шее.
Группа мышц
Трапеции
Другие группы мышц
Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Делайте небольшое движение: Невысокий подъём рук с хорошим контролем лопаток полезнее, чем высокий подъём за счёт прогиба в пояснице.
  2. Держите большие пальцы вверх: Такое положение может помочь сохранить комфортное положение плеч.
  3. Не пожимайте плечами: Сохраняйте расстояние между плечами и ушами; сосредоточьтесь на опускании лопаток, а не на сильном их сведении.
  4. Контролируйте темп: Медленно поднимайте и опускайте руки; уменьшите амплитуду, если не удаётся расслабить шею.
Каталог упражнений