Smart Workout Diary
엎드린 Y 레이즈
엎드린 Y 레이즈는 엎드린 자세에서 팔을 Y자 모양으로 들어 올리는 맨몸 어깨 및 상부 등 운동입니다. 주로 중부·하부 승모근, 후면 삼각근, 견갑골을 조절하는 근육을 사용합니다. 어깨 안정성, 자세, 팔을 머리 위로 움직일 때의 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 바닥에 엎드려 다리를 곧게 뻗고, 이마는 접은 수건에 가볍게 대거나 바닥에서 약간 띄웁니다.
- Y자 만들기: 양팔을 머리 위로 몸통에서 약 45도 각도로 뻗습니다. 엄지손가락은 위를 향하게 하고 손바닥은 서로 마주 보게 합니다.
- 어깨 정렬: 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고, 견갑골을 부드럽게 아래와 척추 쪽으로 당깁니다.
- 천천히 들어 올리기: 팔꿈치를 편 채로 목을 길게 유지하고 가슴은 편안하게 둔 상태에서 양팔을 바닥에서 조금 들어 올립니다.
- 잠시 멈춘 뒤 내리기: 견갑골 주변을 잠시 조인 다음, 어깨가 앞으로 말리지 않도록 팔을 천천히 내립니다.
- 반복: 부드럽고 통증 없는 범위에서 실시하고, 어깨나 목에 날카로운 통증이 느껴지면 멈춥니다.
