Smart Workout Diary
Elevação em Y de Bruços
A elevação em Y de bruços é um exercício de peso corporal para os ombros e a parte superior das costas, feito deitado de barriga para baixo enquanto eleva os braços em formato de Y. Trabalha principalmente as porções média e inferior do trapézio, os deltoides posteriores e os músculos que controlam as escápulas. Ajuda a desenvolver estabilidade dos ombros, postura e controle dos braços acima da cabeça.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo no chão, com as pernas estendidas e a testa apoiada levemente sobre uma toalha dobrada ou logo acima do chão.
- Forme um Y: Estenda os dois braços acima da cabeça, cerca de 45 graus em relação ao corpo, com os polegares apontando para cima e as palmas voltadas uma para a outra.
- Posicione os ombros: Puxe suavemente as escápulas para baixo e em direção à coluna, sem encolher os ombros em direção às orelhas.
- Eleve com controle: Mantenha os cotovelos estendidos e levante os dois braços poucos centímetros do chão, mantendo o pescoço alongado e o peito relaxado.
- Pausar e descer: Contraia brevemente a região das escápulas e desça os braços devagar à posição inicial, sem deixar os ombros rodarem para a frente.
- Repita: Use uma amplitude suave e sem dor e pare se sentir dor aguda no ombro ou no pescoço.
