Smart Workout Diary

Shrug an der Hebelmaschine

Der Shrug an der Hebelmaschine ist eine Kraftübung, bei der du die Schultern gegen die Griffe oder Polster einer Maschine nach oben ziehst. Er trainiert vor allem den oberen Trapezmuskel und unterstützt Kraft, Kontrolle und Muskelaufbau im oberen Rücken und Schultergürtel.

Demonstration

Shrug an der Hebelmaschine — Demonstration 1
Shrug an der Hebelmaschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass du die Griffe oder Polster mit nahezu gestreckten Armen erreichst und die Schultern entspannt starten können.
  2. Wähle ein kontrollierbares Gewicht, stehe oder sitze wie für die Maschine vorgesehen und stabilisiere den Rumpf mit fest abgestützten Füßen.
  3. Greife die Griffe sicher, halte den Brustkorb aufrecht, den Nacken neutral und die Arme gestreckt, ohne die Ellenbogen gewaltsam durchzudrücken.
  4. Ziehe die Schultern gerade nach oben, indem du den oberen Trapezmuskel anspannst; rolle die Schultern nicht vor oder zurück.
  5. Halte kurz oben inne und senke langsam und kontrolliert ab, bis die Schultern in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole ohne Federn.
Muskelgruppe
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Bewegung senkrecht. Schulterkreisen verbessert den Shrug nicht und kann die Bewegung schlechter kontrollierbar machen.
  2. Wähle ein Gewicht, mit dem du oben kurz halten und die Abwärtsphase langsam vollständig ausführen kannst.
  3. Halte den Nacken lang und neutral. Schiebe den Kopf nicht nach vorn, während die Schultern hochgehen.
  4. Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein; beende die Übung, wenn die Einstellung der Maschine ein Einklemmen oder Schmerzen verursacht.
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