Smart Workout Diary
رفع الذراعين على شكل Y من وضع الانبطاح
رفع الذراعين على شكل Y من وضع الانبطاح هو تمرين بوزن الجسم للكتفين وأعلى الظهر، يُؤدّى بالاستلقاء على البطن ورفع الذراعين على هيئة حرف Y. يركّز على الجزأين الأوسط والسفلي من العضلة شبه المنحرفة، والكتفين الخلفيين، والعضلات التي تتحكم في لوحي الكتف. يدعم ثبات الكتفين، وتحسين الوضعية، والتحكم في حركة الذراعين فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضعية البداية: استلقِ على بطنك على الأرض مع مد الساقين، وضع جبهتك برفق على منشفة مطوية أو أبقها فوق الأرض قليلًا.
- شكّل حرف Y: مدّ الذراعين فوق الرأس بزاوية تقارب 45 درجة عن الجسم، مع توجيه الإبهامين إلى أعلى وراحة اليدين نحو بعضهما.
- ثبّت الكتفين: اسحب لوحي الكتف برفق إلى الأسفل ونحو العمود الفقري من دون رفع الكتفين باتجاه الأذنين.
- ارفع بتحكم: أبقِ المرفقين ممدودين وارفع الذراعين مسافة قصيرة عن الأرض، مع إبقاء الرقبة طويلة والصدر مسترخيًا.
- توقف ثم اخفض: اضغط لفترة وجيزة حول لوحي الكتف، ثم اخفض الذراعين ببطء إلى البداية من دون السماح للكتفين بالالتفاف إلى الأمام.
- كرّر: استخدم مدى حركة سلسًا وخاليًا من الألم، وتوقف إذا شعرت بألم حاد في الكتف أو الرقبة.
