Smart Workout Diary
Elevación en Y en Decúbito Prono
La elevación en Y en decúbito prono es un ejercicio con el peso corporal para los hombros y la parte superior de la espalda, realizado boca abajo al elevar los brazos formando una Y. Trabaja principalmente el trapecio medio e inferior, los deltoides posteriores y los músculos que controlan las escápulas. Ayuda a mejorar la estabilidad de los hombros, la postura y el control al elevar los brazos.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y la frente apoyada suavemente sobre una toalla doblada o apenas separada del suelo.
- Forma una Y: Extiende ambos brazos por encima de la cabeza, aproximadamente a 45 grados del cuerpo, con los pulgares hacia arriba y las palmas enfrentadas.
- Coloca los hombros: Lleva suavemente los omóplatos hacia abajo y hacia la columna sin encoger los hombros hacia las orejas.
- Eleva con control: Mantén los codos estirados y levanta ambos brazos una distancia corta del suelo, con el cuello largo y el pecho relajado.
- Pausa y baja: Aprieta brevemente alrededor de los omóplatos y baja los brazos despacio al inicio sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
- Repite: Usa un rango de movimiento suave y sin dolor; detente si sientes dolor agudo en el hombro o el cuello.
