Smart Workout Diary
Підйом рук Y лежачи на животі
Підйом рук Y лежачи на животі — це вправа з власною вагою для плечей і верхньої частини спини, яку виконують лежачи обличчям донизу та піднімаючи руки у формі літери Y. Найбільше працюють середня й нижня частини трапецієподібних м’язів, задні дельти та м’язи, що контролюють лопатки. Вправа підтримує стабільність плечей, поставу та контроль рухів рук над головою.
Демонстрація
Інструкція
- Початкове положення: Ляжте на живіт, випряміть ноги та легко покладіть лоб на складений рушник або тримайте його трохи над підлогою.
- Утворіть Y: Витягніть обидві руки над головою приблизно під кутом 45 градусів до тулуба; великі пальці спрямовані вгору, долоні — одна до одної.
- Вирівняйте плечі: М’яко опустіть і зведіть лопатки до хребта, не піднімаючи плечі до вух.
- Піднімайте контрольовано: Не згинаючи лікті, підніміть обидві руки на невелику висоту над підлогою. Тримайте шию довгою, а грудну клітку розслабленою.
- Затримайтеся й опустіть: Коротко напружте м’язи навколо лопаток, потім повільно опустіть руки, не дозволяючи плечам зміщуватися вперед.
- Повторіть: Працюйте в плавній безболісній амплітуді та зупиніться за гострого болю в плечі чи шиї.
