Smart Workout Diary
Sollevamento a Y Prono
Il sollevamento a Y prono è un esercizio a corpo libero per spalle e parte superiore della schiena, eseguito da sdraiati a pancia in giù sollevando le braccia a forma di Y. Coinvolge soprattutto il trapezio medio e inferiore, i deltoidi posteriori e i muscoli che controllano le scapole. Aiuta a sviluppare stabilità delle spalle, postura e controllo delle braccia sopra la testa.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posizione iniziale: Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, con le gambe distese e la fronte appoggiata leggermente su un asciugamano piegato oppure appena sollevata dal pavimento.
- Forma una Y: Distendi entrambe le braccia sopra la testa a circa 45 gradi rispetto al corpo, con i pollici rivolti verso l’alto e i palmi uno di fronte all’altro.
- Posiziona le spalle: Porta delicatamente le scapole verso il basso e verso la colonna senza sollevare le spalle verso le orecchie.
- Solleva con controllo: Mantieni i gomiti distesi e alza entrambe le braccia di poco dal pavimento, mantenendo il collo lungo e il petto rilassato.
- Fermati e abbassa: Contrai brevemente la zona intorno alle scapole, poi abbassa lentamente le braccia senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
- Ripeti: Usa un’ampiezza fluida e senza dolore e fermati se avverti un dolore acuto alla spalla o al collo.
