Smart Workout Diary
Langhantel-Ausfallschritt
Der Langhantel-Ausfallschritt ist eine einseitige Kraftübung für den Unterkörper, bei der du mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken in einen Ausfallschritt gehst. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, während hintere Oberschenkel, Waden und Rumpf die Bewegung stabilisieren. Die Übung unterstützt Beinkraft, Gleichgewicht, Koordination und seitengleiche Stabilität.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Langhantel ein auf etwa Brusthöhe im Rack. Tritt darunter, lege sie sicher auf dem oberen Rücken statt auf dem Nacken ab und greife sie fest.
- Hebe die Hantel aus und stehe aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand. Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und gehe kontrolliert rückwärts aus dem Rack.
- Mache einen Schritt nach vorn und senke dich kontrolliert ab, indem du beide Knie beugst. Halte den vorderen Fuß flach am Boden, den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie in Richtung der Zehen.
- Gehe nur so tief, dass das hintere Knie nahe zum Boden kommt, ohne aufzuschlagen, und die Wirbelsäule neutral bleibt. Verlagere den Druck überwiegend auf Mittelfuß und Ferse des vorderen Fußes.
- Drücke dich über den vorderen Fuß ab und kehre kontrolliert in den Stand zurück. Atme beim Aufrichten aus und halte die Hantel ruhig.
- Wiederhole die Übung gleichmäßig auf beiden Seiten. Wähle ein kontrollierbares Gewicht und lege die Hantel nach dem Satz vorsichtig im Rack ab.
