Smart Workout Diary

Weiter Latzug Hinter Den Nacken

Der weite Latzug hinter den Nacken ist eine Zugübung an der Kabelmaschine, bei der die Stange hinter dem Kopf zum oberen Nacken gezogen wird. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps und Schultern. Die Übung kann die Zugkraft des Oberkörpers verbessern, erfordert jedoch ausreichende Schulterbeweglichkeit und eine sorgfältige Lastkontrolle.

Demonstration

Weiter Latzug Hinter Den Nacken — Demonstration 1
Weiter Latzug Hinter Den Nacken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Gerät einstellen: Wähle ein leichtes, kontrollierbares Gewicht und befestige die breite Latzugstange. Stelle die Oberschenkelpolster so ein, dass sie die Oberschenkel sicher halten.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Setze dich aufrecht hin, stelle die Füße flach auf und greife die Stange weit im Obergriff. Spanne den Bauch an, hebe den Brustkorb und halte den Nacken neutral.
  3. Stange positionieren: Beuge dich nur leicht nach vorn, damit die Stange den Kopf passieren kann. Führe den Kopf weit genug nach vorn, ohne den Nacken zu erzwingen.
  4. Kontrolliert ziehen: Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten und führe die Stange zum oberen Nacken. Bewege die Ellbogen nach unten und außen.
  5. Sicher beenden: Stoppe, wenn die Stange den oberen Nacken erreicht, ohne ihn zu berühren oder zu belasten. Erzwinge die Bewegung nicht bei Schulter-, Nacken- oder Ellenbogenbeschwerden.
  6. Langsam zurückführen: Lasse die Stange kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Verringere das Gewicht, wenn sich die Haltung verschlechtert.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine konservative Last: Diese Variante kann die Schultern stark fordern; nutze ein Gewicht für ruhige, kontrollierte Wiederholungen.
  2. Halte den Nacken neutral: Schiebe das Kinn nicht vor, runde den oberen Rücken nicht und zwinge den Kopf nicht weit nach vorn.
  3. Führe mit den Ellbogen: Denke daran, die Ellbogen nach unten zu ziehen und den Brustkorb angehoben zu halten, statt die Stange mit den Armen herunterzureißen.
  4. Beachte deine Beweglichkeit: Kannst du die Stange nicht ohne Schulter- oder Nackenspannung bequem hinter den Kopf führen, stoppe und wähle eine schmerzfreie Zugübung.
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