Smart Workout Diary
Tirage Vertical Nuque à Prise Large
Le tirage vertical nuque à prise large est un exercice de tirage à la poulie où la barre est amenée derrière la tête vers le haut de la nuque. Il sollicite surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec l'aide des biceps et des épaules. Il peut développer la force de tirage du haut du corps, mais demande une mobilité d'épaule suffisante et un contrôle attentif de la charge.
Démonstration
Instructions
- Réglez la machine : Choisissez une charge légère et contrôlable, puis installez la barre large. Réglez les boudins pour maintenir fermement les cuisses.
- Placez-vous : Asseyez-vous droit, pieds à plat, et saisissez la barre en pronation large. Contractez les abdominaux, gardez la poitrine haute et le cou neutre.
- Placez la barre : Penchez-vous très légèrement vers l'avant pour laisser passer la barre. Avancez suffisamment la tête sans forcer la nuque.
- Tirez avec contrôle : Abaissez et rapprochez les omoplates, puis tirez la barre vers le haut de la nuque. Dirigez les coudes vers le bas et l'extérieur.
- Terminez prudemment : Arrêtez-vous lorsque la barre arrive au haut de la nuque, sans la toucher ni l'écraser. Ne forcez pas l'amplitude en cas de gêne aux épaules, à la nuque ou aux coudes.
- Remontez lentement : Laissez la barre remonter avec contrôle jusqu'à ce que les bras soient presque tendus. Réduisez la charge si votre posture se dégrade.
