Smart Workout Diary
سحب لات خلف الرقبة بقبضة واسعة
سحب اللات خلف الرقبة بقبضة واسعة هو تمرين سحب على جهاز الكابل تُسحب فيه العارضة خلف الرأس باتجاه أعلى الرقبة. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والكتفين. يمكن أن يدعم قوة السحب في الجزء العلوي من الجسم، لكنه يتطلب مرونة كافية في الكتفين وتحكمًا دقيقًا في الحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: اختر حملاً خفيفًا يمكن التحكم به وثبّت العارضة العريضة. اضبط وسادات الفخذين لتثبيت الفخذين بإحكام.
- اتخذ وضع البداية: اجلس باستقامة وضع قدميك على الأرض وأمسك العارضة بقبضة علوية واسعة. شد البطن وارفع الصدر وحافظ على رقبة محايدة.
- هيئ مسار العارضة: انحنِ قليلًا إلى الأمام فقط للسماح للعارضة بالمرور خلف الرأس. حرّك رأسك إلى الأمام بالقدر اللازم من دون إجبار الرقبة.
- اسحب بتحكم: اخفض لوحي الكتف واسحبهما للخلف، ثم اسحب العارضة باتجاه أعلى الرقبة. وجّه المرفقين إلى أسفل وإلى الخارج.
- أنهِ بأمان: توقف عند أعلى الرقبة من دون لمسها بالعارضة أو الضغط عليها. لا تفرض مدى الحركة إذا شعرت بإجهاد في الكتفين أو الرقبة أو المرفقين.
- ارجع ببطء: دع العارضة تصعد بتحكم حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين. خفف الحمل إذا تغير وضع الجسم.
