Smart Workout Diary
와이드 그립 비하인드 넥 랫 풀다운
와이드 그립 비하인드 넥 랫 풀다운은 바를 머리 뒤로 당겨 목 윗부분 쪽으로 내리는 케이블 머신 당기기 운동입니다. 광배근과 등 상부를 주로 단련하며, 이두근과 어깨가 보조적으로 작용합니다. 상체 당기는 힘 향상에 도움이 되지만 충분한 어깨 가동성과 신중한 중량 조절이 필요합니다.
시범
운동 방법
- 머신을 설정합니다: 가볍고 조절 가능한 중량을 선택하고 와이드 바를 장착합니다. 허벅지를 단단히 고정하도록 패드를 조절합니다.
- 시작 자세를 잡습니다: 발바닥을 바닥에 붙이고 똑바로 앉아 바를 넓은 오버핸드 그립으로 잡습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 들며 목은 중립으로 유지합니다.
- 바의 경로를 만듭니다: 바가 머리를 지나갈 수 있을 만큼만 약간 앞으로 기웁니다. 목을 억지로 움직이지 말고 필요한 만큼 머리를 앞으로 둡니다.
- 통제하며 당깁니다: 견갑골을 아래와 뒤로 당긴 뒤 바를 목 윗부분 방향으로 내립니다. 손만으로 당기지 말고 팔꿈치를 아래와 바깥쪽으로 보냅니다.
- 안전하게 마칩니다: 바가 목에 닿거나 누르지 않도록 하며 목 윗부분에서 멈춥니다. 어깨, 목 또는 팔꿈치에 긴장이 느껴지면 가동 범위를 억지로 늘리지 않습니다.
- 천천히 돌아옵니다: 팔이 거의 펴질 때까지 바를 통제하며 올립니다. 자세가 변하면 중량을 낮춥니다.
