Smart Workout Diary

Тяга Верхнего Блока За Голову Широким Хватом

Тяга верхнего блока за голову широким хватом — это тяговое упражнение на блочном тренажёре, в котором рукоять опускают за голову к верхней части шеи. Оно в первую очередь нагружает широчайшие мышцы и верх спины, а бицепсы и плечи помогают в движении. Упражнение развивает тяговую силу верхней части тела, но требует достаточной подвижности плеч и осторожного выбора веса.

Демонстрация

Тяга Верхнего Блока За Голову Широким Хватом — демонстрация 1
Тяга Верхнего Блока За Голову Широким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Выберите лёгкий контролируемый вес и установите широкую рукоять. Отрегулируйте валики так, чтобы они надёжно фиксировали бёдра.
  2. Примите исходное положение: Сядьте ровно, поставьте стопы на пол и возьмитесь за рукоять широким хватом сверху. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и держите шею нейтрально.
  3. Расположите рукоять: Слегка наклонитесь вперёд, чтобы рукоять прошла за головой. Подайте голову вперёд настолько, чтобы не вынуждать шею.
  4. Тяните контролируемо: Опустите и сведите лопатки, затем тяните рукоять к верхней части шеи. Направляйте локти вниз и в стороны.
  5. Безопасно завершите: Остановитесь у верхней части шеи, не касаясь и не давя на неё рукоятью. Не форсируйте амплитуду при напряжении в плечах, шее или локтях.
  6. Медленно верните: Под контролем поднимите рукоять до почти прямых рук. Уменьшите вес, если положение тела меняется.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес: Этот вариант может сильно нагружать плечи; выбирайте вес для плавных контролируемых повторений.
  2. Держите шею нейтрально: Не выдвигайте подбородок, не округляйте верх спины и не уводите голову далеко вперёд через силу.
  3. Ведите локтями: Думайте о движении локтей вниз при поднятой груди, а не о резком подтягивании рукояти руками.
  4. Учитывайте свою подвижность: Если нельзя комфортно завести рукоять за голову без напряжения в плечах или шее, остановитесь и выберите безболезненный вариант тяги.
Каталог упражнений