Smart Workout Diary
Puxada Frontal Atrás da Nuca com Pegada Aberta
A puxada atrás da nuca com pegada aberta é um exercício de tração na máquina de cabos em que a barra é puxada atrás da cabeça em direção à parte superior do pescoço. Ela trabalha principalmente os dorsais e a parte alta das costas, com auxílio dos bíceps e ombros. Pode desenvolver a força de puxada do tronco, mas exige mobilidade adequada dos ombros e controle cuidadoso da carga.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a máquina: Escolha uma carga leve e controlável e coloque a barra larga. Ajuste os apoios das coxas para prendê-las com firmeza.
- Assuma a posição inicial: Sente-se ereto, mantenha os pés no chão e segure a barra com pegada pronada aberta. Contraia o abdômen, eleve o peito e mantenha o pescoço neutro.
- Posicione a barra: Incline-se apenas levemente à frente para a barra passar pela cabeça. Leve a cabeça à frente o necessário sem forçar o pescoço.
- Puxe com controle: Abaixe e aproxime as escápulas, depois puxe a barra em direção à parte alta do pescoço. Leve os cotovelos para baixo e para fora.
- Termine com segurança: Pare quando a barra chegar à parte alta do pescoço, sem tocá-la ou pressioná-la. Não force a amplitude se houver tensão nos ombros, pescoço ou cotovelos.
- Retorne devagar: Deixe a barra subir de forma controlada até os braços ficarem quase estendidos. Reduza a carga se a postura mudar.
