Smart Workout Diary
ワイドグリップ・ビハインドネック・ラットプルダウン
ワイドグリップ・ビハインドネック・ラットプルダウンは、バーを頭の後ろから首の上部へ引き下げるケーブルマシンの引く運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋と肩も補助的に使います。上半身の引く力の向上に役立ちますが、十分な肩の可動性と慎重な負荷管理が必要です。
実演
手順
- マシンを調整する: 軽く制御できる負荷を選び、ワイドバーを取り付けます。太ももをしっかり固定できるようパッドを調整します。
- 開始姿勢を取る: 足裏を床につけて背筋を伸ばして座り、バーを広い順手で握ります。腹部に力を入れ、胸を上げ、首は中立に保ちます。
- バーを通す位置を作る: バーが頭を通過できる程度にだけ前へ傾きます。首を無理に曲げず、必要な範囲で頭を前へ出します。
- コントロールして引く: 肩甲骨を下げて寄せ、バーを首の上部へ引きます。手だけで引かず、肘を下方かつ外側へ動かします。
- 安全に終える: バーを首に当てたり押しつけたりせず、首の上部に達した位置で止めます。肩、首、肘に強い張りを感じる場合は可動域を無理に広げません。
- ゆっくり戻す: 腕がほぼ伸びるまでバーを制御して戻します。姿勢が崩れる場合は負荷を下げます。
