Smart Workout Diary
Jalón al Pecho Tras Nuca con Agarre Ancho
El jalón tras nuca con agarre ancho es un ejercicio de tracción en máquina de cables en el que la barra se lleva detrás de la cabeza hacia la parte alta del cuello. Trabaja principalmente los dorsales y la espalda alta, con ayuda de los bíceps y los hombros. Puede mejorar la fuerza de tracción del tren superior, pero requiere movilidad suficiente de los hombros y un control cuidadoso de la carga.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta la máquina: Elige una carga ligera y controlable y coloca la barra ancha. Ajusta los apoyos de los muslos para sujetarte con firmeza.
- Adopta la posición inicial: Siéntate erguido, apoya los pies en el suelo y toma la barra con agarre prono ancho. Activa el abdomen, eleva el pecho y mantén el cuello neutro.
- Coloca la barra: Inclínate solo un poco hacia delante para que la barra pase la cabeza. Lleva la cabeza hacia delante lo necesario sin forzar el cuello.
- Tira con control: Baja y retrae los omóplatos, y tira de la barra hacia la parte alta del cuello. Lleva los codos hacia abajo y afuera.
- Termina con seguridad: Detente al llegar a la parte alta del cuello sin tocarla ni presionarla. No fuerces el recorrido si notas tensión en hombros, cuello o codos.
- Regresa despacio: Deja subir la barra de forma controlada hasta tener los brazos casi extendidos. Reduce la carga si cambia tu postura.
