Smart Workout Diary
Reverse Crunch
Der Reverse Crunch ist eine Bauchübung am Boden, bei der Becken und Knie zum Oberkörper eingerollt werden. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel mit Schwerpunkt auf dem unteren Bauchbereich, während die Hüftbeuger unterstützend arbeiten. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Körperkontrolle und Bauchmuskeltraining.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf den Boden, die Arme liegen seitlich mit den Handflächen nach unten. Beuge Hüfte und Knie etwa 90 Grad, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind.
- Rumpf anspannen: Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spanne die Bauchmuskeln an. Kopf, Nacken und Schultern bleiben entspannt.
- Becken anheben: Atme aus, rolle das Becken vom Boden ab und ziehe die Knie zum Brustkorb. Hebe das Becken klein und kontrolliert mit den Bauchmuskeln an, ohne die Beine zu schwingen.
- Kurz halten: Spanne den Bauch oben kurz an, ohne am Nacken zu ziehen oder die Knie übermäßig stark zur Brust zu drücken.
- Langsam absenken: Atme ein und senke das Becken kontrolliert ab, bis es den Boden leicht berührt. Halte die Knie gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
- Wiederholen: Führe gleichmäßige Wiederholungen in einem kontrollierbaren Bewegungsumfang aus. Stoppe bei stechendem Schmerz oder wenn du die Beckenbewegung nicht kontrollieren kannst.
