Smart Workout Diary
Abdominal Reverso
O abdominal reverso é um exercício de solo em que você enrola a pelve e os joelhos em direção ao tronco. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, com ênfase na região inferior do abdômen, enquanto os flexores do quadril auxiliam o movimento. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e condicionamento abdominal.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Deite-se de costas no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Flexione quadris e joelhos a cerca de 90 graus, mantendo as canelas paralelas ao chão.
- Ative o core: Encoste suavemente a lombar no chão e contraia os abdominais. Mantenha cabeça, pescoço e ombros relaxados.
- Eleve a pelve: Expire enquanto enrola a pelve para tirá-la do chão e aproxima os joelhos do peito. Faça uma elevação pequena e controlada com os abdominais, sem balançar as pernas.
- Faça uma pausa: Contraia brevemente os abdominais no alto, sem puxar o pescoço nem forçar demais os joelhos em direção ao peito.
- Desça devagar: Inspire e abaixe a pelve com controle até tocar levemente o chão. Mantenha os joelhos flexionados e evite arquear a lombar.
- Repita: Faça repetições suaves em uma amplitude que consiga controlar. Pare se sentir dor aguda ou se não conseguir controlar o movimento da pelve.
