Smart Workout Diary
كرنش عكسي
الكرنش العكسي هو تمرين للبطن على الأرض تُقرِّب فيه الحوض والركبتين من الجذع بحركة التفاف. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، مع تركيز على منطقة أسفل البطن، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يدعم قوة الجذع والتحكم به وتدريب عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك على الأرض، وضع ذراعيك بجانب الجسم وراحتَي اليدين إلى الأسفل. اثنِ الوركين والركبتين بنحو 90 درجة بحيث تكون قصبتا الساقين موازيتين للأرض.
- ثبّت الجذع: قرّب أسفل ظهرك برفق من الأرض وشد عضلات البطن. أبقِ الرأس والرقبة والكتفين مرتاحين.
- ارفع الحوض: ازفر وأنت تلف الحوض لرفعه عن الأرض وتسحب الركبتين نحو الصدر. استخدم عضلات البطن لرفع صغير ومتحكم به بدلًا من تأرجح الساقين.
- توقف قليلًا: اعصر عضلات البطن لفترة قصيرة في الأعلى، من دون شد الرقبة أو دفع الركبتين بقوة زائدة نحو الصدر.
- اخفض ببطء: خذ شهيقًا وأنزل الحوض بتحكم حتى يلامس الأرض برفق. حافظ على ثني الركبتين وتجنب تقوّس أسفل الظهر.
- كرّر: نفّذ تكرارات سلسة ضمن مدى حركة يمكنك التحكم به. توقف إذا شعرت بألم حاد أو لم تستطع التحكم بحركة الحوض.
