Smart Workout Diary

Hüftheben mit angewinkelten Knien

Das Hüftheben mit angewinkelten Knien ist eine Körpergewichtsübung für die Bauchmuskulatur in Rückenlage. Dabei wird das Becken nach oben eingerollt, um vor allem den geraden Bauchmuskel und die Kontrolle des unteren Bauchbereichs zu trainieren; die Hüftbeuger unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Rumpfkraft, Beckenkontrolle und Stabilität des Oberkörpers.

Demonstration

Hüftheben mit angewinkelten Knien — Demonstration 1
Hüftheben mit angewinkelten Knien — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen auf dem Boden. Beuge die Knie etwa 90 Grad und hebe die Füße an, sodass die Oberschenkel ungefähr senkrecht stehen.
  2. Rumpf anspannen: Ziehe den unteren Rücken durch Anspannung der Bauchmuskeln sanft zum Boden. Kopf, Nacken und Schultern bleiben entspannt am Boden.
  3. Anheben: Atme aus und rolle das Becken zum Brustkorb ein. Hebe Steißbein und Hüfte nur ein kurzes Stück vom Boden ab und halte die Knie gebeugt.
  4. Obere Position: Halte kurz bei maximaler Bauchspannung. Drücke nicht über die Füße und mache aus der Bewegung keine Glute Bridge.
  5. Absenken: Atme ein und senke Hüfte und Steißbein langsam ab, bis sie den Boden leicht berühren. Halte die Bauchspannung und wiederhole ohne Schwung.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nur kurz einrollen: Denke daran, das Steißbein zu den Rippen zu rollen, statt die Hüfte möglichst hoch anzuheben.
  2. Schwung vermeiden: Bewege dich langsam und schwinge die Beine nicht. Verringere den Bewegungsumfang, wenn sich der untere Rücken wölbt oder zu früh den Bodenkontakt verliert.
  3. Bewusst atmen: Atme beim Anheben aus und halte den Bauch beim Absenken leicht angespannt.
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