Smart Workout Diary
Ters Mekik
Ters mekik, pelvis ve dizlerin gövdeye doğru kıvrıldığı yerde yapılan bir karın egzersizidir. Başlıca rektus abdominisi, özellikle alt karın bölgesini çalıştırır; kalça fleksörleri harekete yardımcı olur. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve karın kası gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Başlangıç: Yere sırtüstü uzanın; kollarınız yanlarda, avuç içleriniz aşağı baksın. Kalça ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükerek kaval kemiklerinizi yere paralel tutun.
- Core'u sıkın: Belinizi nazikçe yere yaklaştırın ve karın kaslarınızı sıkın. Baş, boyun ve omuzları rahat bırakın.
- Pelvisi kaldırın: Nefes verirken pelvisinizi kıvırarak yerden kaldırın ve dizlerinizi göğse doğru çekin. Bacakları savurmadan, karın kaslarıyla küçük ve kontrollü bir kaldırma yapın.
- Duraklayın: Üst noktada karın kaslarını kısa süre sıkın. Boynunuzu çekmeyin ve dizleri göğse doğru aşırı zorlamayın.
- Yavaşça inin: Nefes alırken pelvisinizi kontrollü biçimde yere hafifçe değene kadar indirin. Dizleri bükülü tutun ve belinizi çukurlaştırmayın.
- Tekrarlayın: Kontrol edebildiğiniz hareket açıklığında akıcı tekrarlar yapın. Keskin ağrı hissederseniz veya pelvis hareketini kontrol edemezseniz durun.
