Smart Workout Diary

Knieheben in Rückenlage

Das Knieheben in Rückenlage ist eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du auf dem Rücken liegst und die gebeugten Knie zum Oberkörper ziehst. Sie trainiert vor allem den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels; die Hüftbeuger unterstützen die Bewegung und der Rumpf kontrolliert das Becken. Die Übung unterstützt Rumpfkraft und -kontrolle im allgemeinen Fitnesstraining.

Demonstration

Knieheben in Rückenlage — Demonstration 1
Knieheben in Rückenlage — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben den Körper; der untere Rücken bleibt sanft am Boden.
  2. Beuge die Knie auf etwa 90 Grad und spanne den Bauch an, ohne die Luft anzuhalten.
  3. Atme aus und ziehe die Knie zur Brust, indem du das Becken leicht vom Boden einrollst; führe die Bewegung kontrolliert aus.
  4. Atme beim Absenken ein und führe Knie und Füße zurück, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Halte vorher an, wenn du die Kontrolle verlierst.
  5. Wiederhole die Bewegung gleichmäßig für die geplanten Wiederholungen. Beende den Satz bei stechenden Schmerzen oder fehlender Kontrolle des unteren Rückens.
Muskelgruppe
Untere Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Starte aus dem Becken, nicht mit Schwung. Denke daran, das Becken zu den Rippen zu führen, statt nur die Oberschenkel zu schwingen.
  2. Kontrolliere den Bewegungsumfang. Senke nur so weit ab, wie der untere Rücken am Boden kontrolliert bleibt.
  3. Atme gleichmäßig. Atme beim Anheben aus und beim Zurückführen ein; ziehe die Knie nicht mit den Armen.
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