Smart Workout Diary

리버스 크런치

리버스 크런치는 골반과 무릎을 몸통 쪽으로 말아 올리는 바닥 복근 운동입니다. 주로 복직근, 특히 하복부에 자극을 주며 고관절 굴근도 보조적으로 사용됩니다. 코어 근력, 몸통 조절 능력, 복근 강화에 도움이 됩니다.

시범

준비: 바닥에 등을 대고 누워 팔을 몸 옆에 두고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 엉덩이와 무릎을 약 90도로 굽혀 정강이가 바닥과 평행하도록 합니다.
코어 고정: 허리를 바닥 쪽으로 부드럽게 붙이고 복근에 힘을 줍니다. 머리, 목, 어깨는 편안하게 유지합니다.
골반 들어 올리기: 숨을 내쉬면서 골반을 말아 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다리를 흔들지 말고 복근으로 작고 통제된 움직임을 만듭니다.
잠시 멈추기: 상단에서 복근을 짧게 수축합니다. 목에 힘을 주거나 무릎을 가슴 쪽으로 과도하게 당기지 마세요.
천천히 내리기: 숨을 들이마시며 골반이 바닥에 가볍게 닿을 때까지 통제하며 내립니다. 무릎은 굽힌 상태로 유지하고 허리가 과하게 뜨지 않게 합니다.
반복: 통제 가능한 가동 범위에서 부드럽게 반복합니다. 날카로운 통증이 있거나 골반 움직임을 제어할 수 없으면 중단합니다.