Smart Workout Diary

リバースクランチ

準備: 床に仰向けになり、腕を体の横に置いて手のひらを下に向けます。股関節と膝を約90度曲げ、すねが床と平行になるようにします。
体幹を固める: 腰を床へやさしく近づけ、腹筋に力を入れます。頭、首、肩はリラックスさせます。
骨盤を持ち上げる: 息を吐きながら骨盤を丸めて床から浮かせ、膝を胸へ近づけます。脚を振らず、腹筋で小さくコントロールして持ち上げます。
一度止める: 頂点で腹筋を短く締めます。首を引っ張ったり、膝を無理に胸へ押し込んだりしないでください。
ゆっくり戻す: 息を吸いながら、骨盤が床に軽く触れるまでコントロールして下ろします。膝は曲げたままにし、腰を反らさないようにします。
繰り返す: コントロールできる範囲で滑らかに繰り返します。鋭い痛みがある場合、または骨盤の動きを制御できない場合は中止します。

リバースクランチは、骨盤と膝を胴体へ丸めるように引き寄せる床で行う腹筋運動です。主に腹直筋、特に下腹部を鍛え、股関節屈筋群も補助的に働きます。体幹の筋力、胴体のコントロール、腹筋の強化に役立ちます。

実演