Smart Workout Diary

Rudergerät

Training am Rudergerät ist eine gelenkschonende Ganzkörper-Cardioaktivität, bei der ein rollender Sitz, Fußstützen und ein Griff das Rudern nachahmen. Es trainiert vor allem die Ausdauer und beansprucht Beine, Rücken, Gesäß, Arme und Rumpf. Es unterstützt die aerobe Fitness, die allgemeine Kondition und den Kalorienverbrauch.

Demonstration

Rudergerät — Demonstration 1
Rudergerät — Demonstration 2

Anleitung

  1. Gerät einstellen: Stelle die Fußstützen so ein, dass die Riemen über dem breitesten Teil der Füße liegen, und befestige sie. Wähle einen Widerstand, der gleichmäßige, kontrollierte Züge erlaubt.
  2. In der Ausgangsposition beginnen: Sitze aufrecht mit gebeugten Knien, möglichst senkrechten Schienbeinen, gestreckten Armen und lockerem Griff. Halte die Schultern entspannt und den Rücken neutral.
  3. Mit den Beinen antreiben: Drücke zuerst über die Füße und strecke die Beine, während die Arme gestreckt und der Rumpf stabil bleiben.
  4. Zug beenden: Wenn die Beine fast gestreckt sind, lehne dich leicht aus der Hüfte zurück und ziehe den Griff zu den unteren Rippen. Halte die Ellbogen nah am Körper.
  5. Geordnet zurückführen: Strecke zuerst die Arme, neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und beuge dann die Knie, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzugleiten.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Gesäß, Rücken, Bizeps
Typ
Cardio
Ausrüstung
Cardiogerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Reihenfolge ein: Der Zug beginnt mit den Beinen, dann folgt der Oberkörper und zuletzt die Arme; zurück geht es mit Armen, Oberkörper und Beinen.
  2. Bleibe kontrolliert: Rausche in der Rückführung nicht nach vorn und fedre nicht an den Endpunkten der Schiene.
  3. Schütze den Rücken: Bewege dich aus der Hüfte und halte die Wirbelsäule neutral, statt den unteren Rücken zu runden.
  4. Atme gleichmäßig: Atme beim Antrieb aus und bei der Rückführung ein.
Übungsbibliothek