Smart Workout Diary

Розтягування Квадрицепса Лежачи На Боці

Розтягування квадрицепса лежачи на боці — це статична вправа, у якій ви лежите на боці та підтягуєте п’яту верхньої ноги до сідниці. Вона насамперед розтягує квадрицепс на передній поверхні стегна й допомагає контролювати положення таза. Вправа підтримує рухливість, гнучкість і відновлення після тренування ніг.

Демонстрація

Розтягування Квадрицепса Лежачи На Боці — демонстрація 1
Розтягування Квадрицепса Лежачи На Боці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на бік, зручно підтримайте голову та розташуйте стегна одне над одним.
  2. Зігніть коліно верхньої ноги й візьміться однойменною рукою за її щиколотку або стопу.
  3. М’яко підтягніть п’яту до сідниці, доки не відчуєте легке розтягнення передньої поверхні стегна.
  4. Тримайте коліна близько одне до одного, злегка напружте м’язи живота та не прогинайте поперек і не відводьте таз назад.
  5. Утримуйте положення, рівно дихаючи, потім повільно відпустіть ногу та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте м’яке натягнення: розтягнення має бути легким або помірним, але не різким і не болісним.
  2. Зберігайте нейтральне положення таза: не тягніть ногу так сильно, щоб прогинався поперек або верхнє стегно відходило назад.
  3. Не тягніть стопу через силу: зручно тримайте стопу або щиколотку й припиніть вправу, якщо виникає біль у коліні.
Каталог вправ