Smart Workout Diary
تمدد العضلة رباعية الرؤوس أثناء الاستلقاء على الجانب
تمدد العضلة رباعية الرؤوس أثناء الاستلقاء على الجانب هو تمرين إطالة ثابت يُؤدّى بالاستلقاء على أحد الجانبين وسحب كعب الساق العلوية نحو الأرداف. يستهدف أساساً العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ، ويساعد على الحفاظ على وضعية متحكم بها للورك. يدعم حركة الجزء السفلي من الجسم والمرونة والتعافي بعد تمارين الساقين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع إسناد الرأس بشكل مريح ووضع الوركين فوق بعضهما.
- اثنِ ركبة الساق العلوية وأمسك كاحلها أو قدمها باليد من الجهة نفسها.
- اسحب كعبك برفق نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد خفيف في مقدمة الفخذ.
- حافظ على تقارب الركبتين، وشد عضلات البطن برفق، وتجنب تقويس أسفل الظهر أو تدوير الحوض إلى الخلف.
- اثبت في الوضع مع تنفس منتظم، ثم حرر الساق ببطء وكرر على الجانب الآخر.
