Smart Workout Diary

Alongamento de Quadríceps Deitado de Lado

O alongamento de quadríceps deitado de lado é um alongamento estático feito ao deitar de lado e levar o calcanhar da perna de cima em direção ao glúteo. Ele alonga principalmente o quadríceps na frente da coxa e ajuda a manter uma posição controlada do quadril. Contribui para mobilidade, flexibilidade e recuperação após atividades de pernas.

Demonstração

Alongamento de Quadríceps Deitado de Lado — demonstração 1
Alongamento de Quadríceps Deitado de Lado — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de lado, apoiando a cabeça confortavelmente e mantendo os quadris alinhados um sobre o outro.
  2. Dobre o joelho da perna de cima e segure o tornozelo ou o pé com a mão do mesmo lado.
  3. Puxe o calcanhar suavemente em direção ao glúteo até sentir um leve alongamento na frente da coxa.
  4. Mantenha os joelhos próximos, contraia levemente o abdômen e evite arquear a lombar ou girar a pelve para trás.
  5. Mantenha a posição respirando de forma regular, solte devagar e repita do outro lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use tensão suave: o alongamento deve ser leve a moderado, nunca agudo ou doloroso.
  2. Mantenha a pelve neutra: não puxe a perna a ponto de arquear a lombar ou girar o quadril de cima para trás.
  3. Não force o tornozelo: segure o pé ou tornozelo confortavelmente e solte o alongamento se houver dor no joelho.
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