Smart Workout Diary

Растяжка Квадрицепса Лёжа На Боку

Растяжка квадрицепса лёжа на боку — это статическое упражнение: лёжа на боку, подтяните пятку верхней ноги к ягодице. Оно в первую очередь растягивает квадрицепс на передней поверхности бедра и помогает контролировать положение таза. Упражнение поддерживает подвижность, гибкость и восстановление после тренировки ног.

Демонстрация

Растяжка Квадрицепса Лёжа На Боку — демонстрация 1
Растяжка Квадрицепса Лёжа На Боку — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на бок, удобно поддержите голову и расположите бёдра одно над другим.
  2. Согните колено верхней ноги и возьмитесь одноимённой рукой за её лодыжку или стопу.
  3. Мягко подтяните пятку к ягодице, пока не почувствуете лёгкое растяжение передней поверхности бедра.
  4. Держите колени близко друг к другу, слегка напрягите мышцы живота и не прогибайте поясницу и не откатывайте таз назад.
  5. Удерживайте положение, ровно дыша, затем медленно отпустите ногу и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Растяжка
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте мягкое натяжение: растяжение должно быть лёгким или умеренным, но не резким и не болезненным.
  2. Сохраняйте нейтральное положение таза: не тяните ногу настолько, чтобы прогибалась поясница или верхнее бедро уходило назад.
  3. Не тяните стопу через силу: удобно держите стопу или лодыжку и прекратите растяжку при боли в колене.
Каталог упражнений