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Stretching del Quadricipite Sdraiato su un Fianco

Lo stretching del quadricipite sdraiato su un fianco è un allungamento statico eseguito portando il tallone della gamba superiore verso il gluteo. Allunga soprattutto il quadricipite sulla parte anteriore della coscia e favorisce una posizione controllata dell’anca. Aiuta la mobilità, la flessibilità e il recupero dopo l’allenamento delle gambe.

Dimostrazione

Stretching del Quadricipite Sdraiato su un Fianco — dimostrazione 1
Stretching del Quadricipite Sdraiato su un Fianco — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Sdraiati su un fianco, sostenendo comodamente la testa e tenendo le anche una sopra l’altra.
  2. Piega il ginocchio della gamba superiore e afferra quella caviglia o quel piede con la mano dello stesso lato.
  3. Porta delicatamente il tallone verso il gluteo finché senti un leggero allungamento sulla parte anteriore della coscia.
  4. Tieni le ginocchia vicine, attiva leggermente l’addome ed evita di inarcare la zona lombare o di ruotare il bacino all’indietro.
  5. Mantieni la posizione respirando con regolarità, rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Tipo
Stretching
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa una trazione delicata: l’allungamento deve essere lieve o moderato, mai acuto o doloroso.
  2. Mantieni il bacino neutro: non tirare la gamba fino a inarcare la zona lombare o a ruotare l’anca superiore all’indietro.
  3. Non forzare la caviglia: tieni piede o caviglia comodamente e rilascia l’allungamento se senti dolore al ginocchio.
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