Smart Workout Diary

Yan Yatarak Kuadriseps Esnetme

Yan yatarak kuadriseps esnetme, üstteki topuğu kalçaya doğru çekerek yan yatışta yapılan statik bir esnetmedir. Öncelikle uyluğun ön kısmındaki kuadrisepsleri uzatır ve kalçanın kontrollü konumda kalmasına yardımcı olur. Alt vücut hareketliliğini, esnekliği ve bacak antrenmanı sonrası toparlanmayı destekler.

Gösterim

Yan Yatarak Kuadriseps Esnetme — gösterim 1
Yan Yatarak Kuadriseps Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yan yatın, başınızı rahatça destekleyin ve kalçalarınızı üst üste hizalayın.
  2. Üstteki bacağın dizini bükün ve aynı taraftaki elinizle ayak bileğini veya ayağını tutun.
  3. Topuğunuzu nazikçe kalçanıza doğru çekin ve uyluğun önünde hafif bir gerilme hissedin.
  4. Dizleri birbirine yakın tutun, karnınızı hafifçe sıkın; belinizi çukurlaştırmayın veya pelvisinizi geriye yuvarlamayın.
  5. Düzenli nefes alarak pozisyonu koruyun, yavaşça bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Tür
Esneme
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Nazik bir gerilim kullanın: esneme hafif veya orta şiddette olmalı; keskin ya da ağrılı olmamalıdır.
  2. Pelvisi nötr tutun: belinizin çukurlaşmasına veya üst kalçanın geriye yuvarlanmasına neden olacak kadar bacağınızı çekmeyin.
  3. Ayak bileğini zorlamayın: ayağı veya ayak bileğini rahatça tutun; dizde ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın.
Egzersiz kütüphanesi