Smart Workout Diary

Нахил із Балансом на Одній Нозі

Нахил із балансом на одній нозі — це вправа з власною вагою: стоячи на одній нозі, виконайте нахил у кульшових суглобах і потягніться рукою вперед. Вона переважно тренує сідниці та м’язи ніг, водночас розвиваючи стабільність гомілковостопного суглоба, координацію й контроль корпуса. Вправа допомагає покращити рівновагу, контроль нижньої частини тіла та якість рухів у повсякденні й спорті.

Демонстрація

Нахил із Балансом на Одній Нозі — демонстрація 1
Нахил із Балансом на Одній Нозі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і перенесіть вагу на одну ногу. Злегка зігніть коліно опорної ноги.
  2. Зберігайте поставу, м’яко напружте м’язи живота та тримайте грудну клітку відкритою. Вільну ногу трохи підніміть позаду.
  3. Нахиліться в кульшових суглобах і потягніться однією або двома руками вперед до зручної цілі. Тримайте спину довгою, а вільну ногу відводьте назад для рівноваги.
  4. Контролюйте нижнє положення, не повертаючи таз і не допускаючи завалювання склепіння опорної стопи. Нахиляйтеся лише настільки, наскільки зберігаєте стійкість.
  5. Поверніться у стійку, рівномірно тиснучи всією опорною стопою в підлогу та напружуючи сідницю. Виконайте всі повторення, потім змініть бік.
Група м'язів
Сідниці
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте опору поруч, наприклад стіну або стілець, поки освоюєте рух, але не тягніться за неї.
  2. Спрямовуйте коліно опорної ноги над середніми пальцями стопи та не дозволяйте йому завалюватися всередину.
  3. Рухайтеся повільно й зменшіть нахил, якщо таз повертається, стопа втрачає контакт із підлогою або ви не можете втримати рівновагу.
Каталог вправ