Smart Workout Diary

片脚バランスリーチ

片脚バランスリーチは、片脚で立ち、股関節から前傾しながら前方へ手を伸ばす自重エクササイズです。主に臀部と脚を鍛え、足首の安定性、協調性、体幹のコントロールも高めます。日常生活やスポーツに必要なバランス能力と下半身のコントロールの向上に役立ちます。

実演

片脚バランスリーチ — 実演 1
片脚バランスリーチ — 実演 2

手順

  1. まっすぐ立ち、足を腰幅程度に開いてから片脚に体重を移します。支持脚の膝は軽く曲げます。
  2. 姿勢を整え、腹部を軽く締めて胸を開きます。反対の脚を後ろへ少し浮かせます。
  3. 股関節から前傾し、片手または両手を無理のない目標へ前方に伸ばします。背すじを長く保ち、バランスを取るために遊脚を後ろへ伸ばします。
  4. 最も低い位置をコントロールし、骨盤をねじったり、支持足の土踏まずをつぶしたりしないでください。安定を保てる範囲だけ動きます。
  5. 立位へ戻ります。支持足全体で床を押し、臀部を締めます。所定の回数を終えたら反対側も行います。
筋群
臀部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 習得中は近くの支えを使います。壁や椅子に軽く触れてもよいですが、引っ張らないでください。
  2. 支持脚の膝を整列させます。足の中央のつま先の上に保ち、内側へ倒れないようにします。
  3. ゆっくり動きます。骨盤が回る、足が床から浮く、またはバランスを保てない場合は、リーチを短くしてください。
エクササイズ一覧