Smart Workout Diary

Glute Kickback

Der Glute Kickback ist eine Hüftstreckübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, während Rumpf und Hüfte den Oberkörper stabilisieren. Die Übung unterstützt die Gesäßkraft, Hüftkontrolle und Bewegungsqualität des Unterkörpers.

Demonstration

Glute Kickback — Demonstration 1
Glute Kickback — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand: Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
  2. Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral. Schaue leicht nach unten, damit der Nacken lang bleibt.
  3. Halte ein Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt und hebe das Bein durch Hüftstreckung nach hinten an, bis der Oberschenkel ungefähr auf Höhe des Rumpfs ist.
  4. Spanne das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder das Becken zu verdrehen.
  5. Senke das Knie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht stark zu verlagern, und wiederhole die gewünschte Anzahl.
  6. Führe auf der anderen Seite die gleiche Anzahl kontrollierter Wiederholungen aus.
Muskelgruppe
Gesäß
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege aus der Hüfte: Hebe das Bein durch Anspannen des Gesäßes an, nicht durch Schwung oder ein Hohlkreuz.
  2. Halte beide Beckenknochen zum Boden ausgerichtet; ein Aufdrehen des Beckens verringert die Kontrolle und kann die Belastung vom Gesäß weg verlagern.
  3. Verkleinere den Bewegungsumfang, wenn du die Rippen nicht unten und die Wirbelsäule nicht neutral halten kannst.
  4. Atme beim Anheben aus, beim Absenken ein und bewege dich langsam und kontrolliert.
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