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Allungamento in Equilibrio su Una Gamba

L'allungamento in equilibrio su una gamba è un esercizio a corpo libero eseguito stando su una gamba e allungandosi in avanti con una flessione delle anche. Allena soprattutto glutei e muscoli delle gambe, mettendo alla prova anche la stabilità della caviglia, la coordinazione e il controllo del core. Può favorire l'equilibrio, il controllo degli arti inferiori e la qualità del movimento nella vita quotidiana e nello sport.

Dimostrazione

Allungamento in Equilibrio su Una Gamba — dimostrazione 1
Allungamento in Equilibrio su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, poi trasferisci il peso su un piede. Mantieni il ginocchio della gamba di appoggio leggermente piegato.
  2. Imposta la postura attivando leggermente l'addome e mantenendo il petto aperto. Solleva leggermente l'altra gamba dietro di te.
  3. Fletti le anche e allunga una o entrambe le mani in avanti verso un riferimento comodo. Mantieni la colonna lunga ed estendi la gamba libera dietro di te per l'equilibrio.
  4. Controlla la posizione bassa senza ruotare le anche né far cedere l'arco del piede di appoggio. Raggiungi solo l'ampiezza che controlli stabilmente.
  5. Torna in piedi spingendo con tutto il piede di appoggio e contraendo il gluteo. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Gruppo muscolare
Glutei
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un appoggio vicino come un muro o una sedia mentre impari, ma senza tirarti con esso.
  2. Mantieni il ginocchio di appoggio allineato sopra le dita centrali del piede e non lasciarlo cedere verso l'interno.
  3. Muoviti lentamente e riduci l'allungamento se il bacino ruota, il piede perde contatto o non riesci a mantenere l'equilibrio.
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