Smart Workout Diary
Einbeinige Hackenschmidt-Kniebeuge
Die einbeinige Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine einseitige Unterkörperübung an der Hackenschmidt-Maschine. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps, beansprucht aber auch die Gesäßmuskulatur und kann Seitenunterschiede in der Kraft aufzeigen. Sie unterstützt Beinkraft, Muskelaufbau und eine kontrollierte, kniedominante Belastung eines Beins.
Demonstration
Anleitung
- Richte die Maschine ein mit einem gut kontrollierbaren Gewicht und stelle Schulterpolster sowie Sicherheitsstopps für einen angenehmen Bewegungsumfang ein.
- Setze einen Fuß etwa mittig auf die Plattform und halte den ganzen Fuß aufgesetzt. Das freie Bein bleibt von der Plattform und allen beweglichen Teilen fern.
- Spanne den Bauch an, drücke Rücken und Schultern in die Polster, löse die Sicherungen und beginne mit leicht gebeugtem, nicht durchgedrücktem Arbeitsknie.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du Arbeitsknie und Hüfte beugst. Das Knie folgt dabei der Richtung der Zehen, die Ferse bleibt auf der Plattform.
- Gehe nur so tief, wie du das Becken stabil, den Rücken am Polster und das Knie angenehm ausgerichtet halten kannst.
- Drücke über den ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie ruckartig durchzustrecken. Sichere die Maschine nach dem Satz und wechsle dann die Seite.
