Smart Workout Diary
Zercher-Kniebeuge an der Smith-Maschine
Die Zercher-Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine Kniebeugenvariation, bei der die Stange in den Armbeugen liegt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert gleichzeitig oberen Rücken und Bauch zur Stabilisierung eines aufrechten Oberkörpers. Sie kann den Unterkörper kräftigen sowie Kniebeugenkontrolle und Muskelaufbau unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Stange ein und positioniere sie etwa auf Höhe der unteren Brust. Verwende zum Erlernen nur ein leichtes Gewicht und setze die Sicherheitsablagen knapp unter deine geplante tiefste Position.
- Stelle dich zur Stange, lege sie sicher in die Armbeugen und verschränke die Hände oder halte die Fäuste vor der Brust zusammen. Gehe mit den Füßen leicht nach vorn in einen bequemen, etwa schulterbreiten Stand.
- Aushängen und Spannung aufbauen: Drehe die Stange aus der Arretierung, spanne den Bauch an, hebe die Brust und halte Handgelenke sowie Wirbelsäule neutral.
- Gehe in die Kniebeuge, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst. Führe die Knie in Richtung der Zehen, halte die Fersen am Boden und die Ellbogen hoch; gehe nur so tief, wie du den unteren Rücken ohne Rundung kontrollieren kannst.
- Richte dich auf, indem du über den ganzen Fuß drückst und Knie sowie Hüfte streckst. Atme beim Hochkommen aus, finde oben dein Gleichgewicht und drehe die Stange vor dem Verlassen der Position wieder in die Haken.
