Smart Workout Diary

Хак-присед на одной ноге

Хак-присед на одной ноге — это одностороннее упражнение для нижней части тела, выполняемое в тренажёре для хак-приседаний. Основную нагрузку получают квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы, а упражнение помогает выявлять разницу в силе сторон. Оно развивает силу и мышечную массу ног при контролируемой нагрузке с преобладанием движения в колене.

Демонстрация

Хак-присед на одной ноге — демонстрация 1
Хак-присед на одной ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, выбрав контролируемый вес и отрегулировав плечевые упоры и ограничители для комфортной амплитуды.
  2. Поставьте одну стопу примерно по центру платформы и полностью прижмите её к ней. Свободную ногу держите вне платформы и подвижных частей тренажёра.
  3. Напрягите мышцы живота, прижмите спину и плечи к упорам, снимите тренажёр с фиксаторов и начните со слегка согнутым, не заблокированным рабочим коленом.
  4. Опускайтесь подконтрольно, сгибая рабочие колено и тазобедренный сустав. Колено должно двигаться по направлению носка, а пятка — оставаться на платформе.
  5. Опускайтесь только до глубины, на которой таз остаётся стабильным, спина контактирует с упором, а положение колена комфортно.
  6. Толкайтесь всей стопой, возвращаясь в исходное положение без резкого выпрямления колена. Завершите подход, зафиксируйте тренажёр и повторите другой ногой.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с меньшего веса, чем ожидаете. Односторонняя нагрузка может заметно усложнить привычное упражнение в тренажёре.
  2. Распределяйте давление между пяткой, серединой стопы и носком; не отрывайте пятку.
  3. Контролируйте опускание и не пружиньте внизу и не форсируйте глубину.
  4. Используйте одинаковое положение стопы, амплитуду и контролируемые повторения на обе стороны.
Каталог упражнений