Smart Workout Diary
Frontkniebeuge an der Smith-Maschine
Die Frontkniebeuge an der Smith-Maschine ist eine geführte Kniebeuge, bei der die Stange vorn auf den Schultern liegt. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und beansprucht außerdem Gesäß, Rumpf und oberen Rücken, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Die Übung unterstützt Kraft im Unterkörper, eine kontrollierte Kniebeugentechnik und den Muskelaufbau der Beine.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Smith-Stange etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ein und positioniere die Sicherheitsanschläge knapp unter der niedrigsten Tiefe, die du kontrolliert erreichst. Belade die Stange gleichmäßig.
- Stelle dich unter die Stange, sodass sie vorn auf deinen Schultern liegt. Halte die Ellbogen hoch und den Brustkorb aufgerichtet. Wähle eine angenehme Front-Rack-Armposition, ohne die Stange mit den Handgelenken zu ziehen.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf; bei Bedarf leicht vor der Stangenbahn, damit du das Gleichgewicht hältst. Spanne den Bauch an.
- Hänge die Stange aus und beuge Knie und Hüfte gleichzeitig, um kontrolliert abzusinken. Halte die Fersen am Boden, führe die Knie über die Zehen und bleibe aufrecht.
- Gehe nur so tief, wie du eine neutrale Wirbelsäule, einen angehobenen Brustkorb und stabilen Druck über den gesamten Fuß halten kannst.
- Drücke dich über Mittelfuß und Fersen wieder nach oben und strecke Knie und Hüfte gemeinsam. Atme nahe der oberen Position aus und wiederhole ohne Federn oder hartes Durchstrecken der Knie.
