Smart Workout Diary
Хак-присідання на одній нозі
Хак-присідання на одній нозі — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у тренажері для хак-присідань. Основне навантаження припадає на квадрицепси, також працюють сідничні м’язи, а вправа допомагає вирівнювати різницю сили між сторонами. Вона підтримує розвиток сили та м’язів ніг за контрольованого руху з переважним згинанням коліна.
Демонстрація
Інструкція
- Налаштуйте тренажер, вибравши контрольовану вагу та відрегулювавши плечові упори й фіксатори для комфортної амплітуди.
- Поставте одну стопу приблизно по центру платформи й притисніть до неї всю стопу. Вільну ногу тримайте поза платформою та рухомими частинами.
- Напружте прес, притисніть спину й плечі до упорів, зніміть фіксатори та почніть зі злегка зігнутим, не заблокованим робочим коліном.
- Опускайтеся під контролем, згинаючи робоче коліно й кульшовий суглоб. Коліно має рухатися в напрямку пальців стопи, а п’ята — залишатися на платформі.
- Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати стабільний таз, контакт спини з упором і комфортне положення коліна.
- Тисніть усією стопою, повертаючись у вихідне положення без різкого випрямлення коліна. Завершіть підхід, зафіксуйте тренажер і повторіть іншою ногою.
