Smart Workout Diary

Kniebeuge mit Kabelzug-Curl

Die Kniebeuge mit Kabelzug-Curl verbindet eine Kniebeuge mit einem stehenden Bizeps-Curl am Kabelzug in einer kontrollierten Wiederholung. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und beansprucht zusätzlich Gesäß, Bizeps und Rumpf; das unterstützt Beinkraft und Ganzkörperkoordination.

Demonstration

Kniebeuge mit Kabelzug-Curl — Demonstration 1
Kniebeuge mit Kabelzug-Curl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle einen tiefen Kabelzug ein und befestige einen passenden Griff. Wähle ein leichtes Gewicht, schaue zur Maschine und halte den Griff im Untergriff mit zu der Rolle gestreckten Armen.
  2. Gehe zurück, bis leichter Zug auf dem Kabel ist. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral.
  3. Gehe in die Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie beugst. Halte die Fersen am Boden und führe die Knie in Richtung der Zehen, während die Arme lang bleiben.
  4. Drücke dich über den Mittelfuß nach oben. Während du aufstehst, curls du den Griff zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst; halte die Oberarme nah am Rumpf.
  5. Kontrolliere kurz die obere Position, strecke dann die Ellbogen und gehe kontrolliert in die nächste Kniebeuge. Reiße nicht am Kabel und lass den Gewichtsstapel nicht aufschlagen.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit leichtem Gewicht. Kniebeuge und Curl sollen flüssig bleiben; verringere den Widerstand, wenn das Kabel deinen Oberkörper nach vorn zieht.
  2. Führe den Curl beim Aufstehen aus. Curls nicht zu früh in der unteren Position und nutze keinen Hüftschwung, um den Griff anzuheben.
  3. Führe die Knie über die Zehen und halte Druck über den ganzen Fuß, statt das Gewicht auf die Zehen zu verlagern.
  4. Atme beim Aufstehen und Curl aus; atme ein, wenn du die Arme streckst und kontrolliert absteigst.
Übungsbibliothek