Smart Workout Diary

Hack Squat Unilateral

O hack squat unilateral é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo realizado na máquina de hack squat. Ele trabalha principalmente os quadríceps, também envolve os glúteos e ajuda a lidar com diferenças de força entre os lados. Contribui para força e desenvolvimento muscular das pernas com trabalho controlado e dominante de joelho.

Demonstração

Hack Squat Unilateral — demonstração 1
Hack Squat Unilateral — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina com uma carga controlável e regule os apoios dos ombros e as travas para uma amplitude confortável.
  2. Coloque um pé aproximadamente no centro da plataforma e mantenha o pé inteiro apoiado. Deixe a perna que não trabalha fora da plataforma e longe das partes móveis.
  3. Contraia o abdômen, pressione as costas e os ombros contra os apoios, destrave as travas e comece com o joelho da perna ativa levemente flexionado, sem travá-lo.
  4. Desça com controle flexionando o joelho e o quadril da perna ativa. O joelho deve acompanhar a direção dos dedos e o calcanhar deve permanecer na plataforma.
  5. Desça somente até onde conseguir manter a pelve estável, as costas em contato com o encosto e o joelho confortavelmente alinhado.
  6. Empurre com o pé inteiro para voltar ao início sem estender o joelho bruscamente. Termine a série, acione as travas e repita com a outra perna.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com menos carga do que espera. A carga unilateral pode tornar um exercício conhecido na máquina muito mais exigente.
  2. Distribua a pressão entre calcanhar, meio do pé e antepé; não deixe o calcanhar levantar.
  3. Controle a descida e evite quicar na posição baixa ou forçar a profundidade.
  4. Use a mesma posição dos pés, amplitude e repetições controladas nos dois lados.
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