Smart Workout Diary
Kniebeuge an der Smith-Maschine
Die Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine geführte Kniebeuge mit einer Langhantel auf der festen Schiene einer Smith-Maschine. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps, wobei Gesäß und Waden ebenfalls deutlich arbeiten. Sie unterstützt Kraft und Muskelaufbau im Unterkörper und bietet einen kontrollierteren Stangenweg als eine freie Kniebeuge.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Stangenhöhe ein etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs und belade die Stange gleichmäßig. Stelle die Sicherheitsablagen knapp unter deine tiefste kontrollierte Position.
- Stelle dich unter die Stange, sodass sie sicher auf dem oberen Rücken und nicht im Nacken liegt. Stelle die Füße etwa schulterbreit und leicht vor der Stangenlinie auf.
- Hebe die Stange aus, indem du dich aufrichtest und sie aus den Haken drehst. Spanne den Bauch an, halte die Brust aufgerichtet und die Wirbelsäule neutral.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst. Führe die Knie in Richtung der Zehen und halte die Fersen am Boden, während du so tief gehst, wie du es kontrollieren kannst.
- Drücke dich über Mittelfuß und Fersen nach oben und strecke Knie und Hüfte, ohne die Knie hart durchzudrücken. Hänge die Stange nach dem Satz sicher ein.
