Smart Workout Diary

Sit-up

Der Sit-up ist eine Körpergewichtsübung für die Bauchmuskulatur, bei der der Oberkörper vom Boden in Richtung Sitzposition angehoben wird. Er trainiert vor allem die Bauchmuskeln, während die Hüftbeuger die Bewegung unterstützen. Bei kontrollierter Ausführung kann er die Rumpfkraft und Muskelausdauer fördern.

Demonstration

Sit-up — Demonstration 1
Sit-up — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
  2. Hände platzieren: Verschränke die Arme vor der Brust oder lege die Fingerspitzen locker neben die Schläfen. Ziehe nicht am Nacken.
  3. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an, ziehe das Kinn etwas ein und richte den Blick überwiegend nach oben.
  4. Anheben: Atme aus, während du den Oberkörper einrollst und anhebst, bis sich der Brustkorb den Oberschenkeln in einer bequemen, fast sitzenden Position nähert.
  5. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke den Oberkörper langsam zur Matte zurück, ohne dich fallen zu lassen.
  6. Sicher wiederholen: Bewege dich gleichmäßig und kontrolliert und stoppe bei stechenden Schmerzen oder deutlichem Unwohlsein.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nacken entspannen: Halte Abstand zwischen Kinn und Brust; die Hände dürfen die Bewegung nicht antreiben.
  2. Absenken kontrollieren: Senke dich langsam ab, statt Schwung zu nutzen oder den Rücken auf den Boden fallen zu lassen.
  3. Bequemen Bewegungsumfang nutzen: Richte dich nur so weit auf, wie du Rumpf und Hüfte kontrolliert und angenehm halten kannst.
  4. Gleichmäßig atmen: Atme beim Aufrichten aus und beim Absenken ein.
Übungsbibliothek