Smart Workout Diary

Mekik

Mekik, gövdenin yerden oturur pozisyona doğru kaldırıldığı vücut ağırlığıyla yapılan bir karın egzersizidir. Başlıca karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri harekete yardımcı olur. Kontrollü uygulandığında core kuvvetini ve kas dayanıklılığını destekleyebilir.

Gösterim

Mekik — gösterim 1
Mekik — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Bir mat üzerinde sırtüstü uzanın; dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun.
  2. Ellerinizi yerleştirin: Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın veya parmak uçlarınızı şakaklarınızın yanına hafifçe koyun. Boynunuzu çekmeyin.
  3. Core'u sıkın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın, çenenizi biraz içeri alın ve bakışınızı genel olarak yukarı yöneltin.
  4. Gövdeyi kaldırın: Nefes verirken gövdenizi yuvarlayıp kaldırın; göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırarak rahat bir yarı oturur pozisyona gelin.
  5. Kontrollü inin: Nefes alırken kendinizi bırakmadan gövdenizi yavaşça mata geri indirin.
  6. Güvenle tekrarlayın: Akıcı ve kontrollü bir hareket aralığı kullanın; keskin ağrı veya belirgin rahatsızlık olursa durun.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Boynu rahat tutun: Çene ile göğüs arasında boşluk bırakın; hareketi elleriniz başlatmamalıdır.
  2. İnişi kontrol edin: Momentum kullanmak veya sırtınızı yere bırakmak yerine yavaşça inin.
  3. Rahat bir hareket açıklığı kullanın: Gövde ve kalçalarda kontrolü ve rahatlığı koruyabildiğiniz noktaya kadar kalkın.
  4. Düzenli nefes alın: Kalkarken nefes verin, inerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi