Smart Workout Diary

Подъём туловища

Подъём туловища — это упражнение с весом собственного тела, при котором корпус поднимают с пола к положению сидя. Оно в первую очередь задействует мышцы живота, а сгибатели бедра помогают движению. Контролируемое выполнение способствует развитию силы и мышечной выносливости кора.

Демонстрация

Подъём туловища — демонстрация 1
Подъём туловища — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Расположите руки: Скрестите руки на груди или легко приложите пальцы к вискам. Не тяните шею руками.
  3. Напрягите корпус: Слегка напрягите мышцы живота, немного подберите подбородок и направьте взгляд преимущественно вверх.
  4. Поднимите корпус: Выдыхая, скруглите и поднимите корпус, приближая грудь к бёдрам до комфортного почти сидячего положения.
  5. Опуститесь контролируемо: На вдохе медленно верните корпус на коврик, не падая на спину.
  6. Повторяйте безопасно: Двигайтесь плавно и подконтрольно; остановитесь при острой боли или выраженном дискомфорте.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Расслабляйте шею: Сохраняйте расстояние между подбородком и грудью; руки не должны поднимать корпус.
  2. Контролируйте опускание: Опускайтесь медленно, не используя инерцию и не бросая спину на пол.
  3. Выбирайте комфортную амплитуду: Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять контроль и комфорт в корпусе и тазобедренных суставах.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений