Smart Workout Diary

Жим узким хватом на наклонной вниз скамье в машине Смита

Жим узким хватом на наклонной вниз скамье в машине Смита — это жимовое упражнение на наклонной вниз скамье с узкой постановкой рук. Оно в первую очередь нагружает нижнюю часть груди, а также заметно задействует трицепсы и передние дельты. Направляемая траектория грифа помогает контролируемо развивать силу и мышечную массу верхней части тела.

Демонстрация

Жим узким хватом на наклонной вниз скамье в машине Смита — демонстрация 1
Жим узким хватом на наклонной вниз скамье в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под грифом машины Смита с наклоном вниз и зафиксируйте ноги под валиками.
  2. Примите исходное положение: глаза под грифом, стопы и таз устойчивы, лопатки сведены и опущены, грудь приподнята.
  3. Возьмитесь за гриф узко, примерно на ширине плеч или немного уже; держите запястья над предплечьями.
  4. Снимите гриф и опустите его медленно к нижней части груди, удерживая локти близко к корпусу и спину на скамье.
  5. Выжмите гриф вверх почти до выпрямления локтей, не запирая их резко, затем повторите движение контролируемо.
  6. Безопасно завершите подход, повернув гриф в крюки только после полного контроля над ним; используйте посильный вес и при необходимости попросите помощь.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте устойчивость плеч, удерживая лопатки сведёнными и опущенными весь подход.
  2. Не отбивайте гриф от груди; опускайте его медленно и подконтрольно.
  3. Подберите ширину хвата; чрезмерно узкий хват может быть неудобен для запястий или локтей.
  4. Контролируйте вес и убедитесь, что гриф надёжно установлен на крюки, прежде чем отпустить его.
Каталог упражнений